Préparer un repas à emporter peut être simple, rassasiant et nutritif. Une recette picnic équilibré apporte des protéines, des fibres, de bons lipides et une dose de fraîcheur, sans alourdir la digestion. Quinoa, légumes croquants, wraps maison ou muffins salés : chaque option présentée ici respecte un bon équilibre nutritionnel et se transporte sans difficulté. Voici des idées concrètes pour varier vos plaisirs à l’extérieur.
Le quinoa est riche en protéines végétales et en fibres. Il se conserve bien une fois cuit, même sans réfrigération. Mélangez-le avec des pois chiches cuits, des dés de concombre, des tomates cerises, des carottes râpées et un filet d’huile d’olive au citron.
Ajoutez des herbes fraîches comme la menthe ou le persil pour renforcer la fraîcheur. Cette salade constitue un plat complet et rassasiant, facile à portionner en bocaux.
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Les wraps sont pratiques à manger sans couverts. Garnissez une galette de blé complet de lamelles de poulet grillé, de carottes râpées, de concombre en bâtonnets et de salade verte.
Préparez une sauce à base de yaourt nature, citron, moutarde douce et herbes. Enroulez bien, emballez dans du papier cuisson, et coupez en deux pour un transport plus facile.
Utilisez une pâte feuilletée ou brisée, étalez-la finement. Ajoutez des tranches d’aubergines, courgettes et poivrons grillés, puis quelques rondelles de chèvre.
Cette tarte se déguste froide, avec une texture agréable même à température ambiante. Coupez-la en carrés pour un service facile lors du pique-nique.
Mixez des lentilles corail cuites avec des carottes râpées, un œuf, de la farine de pois chiche et des épices douces comme le cumin. Formez des boulettes et faites-les dorer au four.
Accompagnez-les d’une sauce au yaourt citronné dans un petit contenant à part. Ces boulettes sont riches en fibres et très rassasiantes.
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Faites cuire les œufs durs, écrasez-les avec un peu de fromage frais, ajoutez de l’avocat en tranches et quelques feuilles d’épinards.
Alternez les couches entre deux tranches de pain complet. Coupez en triangles et maintenez-les avec un pic en bois. Ce sandwich est à la fois riche en protéines et en bons gras.
Râpez finement le chou-fleur cru pour remplacer la semoule. Ajoutez du persil, de la menthe, des amandes effilées grillées, des dés de concombre et de tomate.
Arrosez d’un mélange citron-huile d’olive. Léger et croquant, ce taboulé végétal est digeste et plein de vitamines.
Râpez les courgettes et pressez-les pour retirer l’eau. Mélangez-les à de la farine, des œufs, un peu d’huile, de la feta émiettée et des olives noires.
Versez la pâte dans des moules à muffins, faites cuire 20 minutes. Une fois refroidis, ces muffins se transportent facilement et se mangent sans couverts.
Mélangez de la patate douce cuite écrasée, des lentilles vertes, de la farine complète et de la coriandre fraîche. Formez des galettes et faites-les cuire à la poêle ou au four.
Elles tiennent bien à température ambiante et s’accompagnent d’un coulis de tomate maison ou d’une sauce au yaourt.
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Dans une boîte compartimentée, disposez du riz complet, des tranches de saumon cuit à la vapeur, des fèves edamame, des bâtonnets de carotte et de concombre.
Ajoutez une vinaigrette au sésame dans un petit pot hermétique. Ce bento offre un bon équilibre entre glucides complexes, protéines et fibres.
Coupez des fruits de saison en petits morceaux : fraises, kiwis, pommes, oranges. Ajoutez une cuillère à café de graines de chia et un filet de jus de citron.
Préparez cette salade la veille pour laisser les saveurs se mêler. Elle se conserve facilement au frais ou dans une glacière avec un pain de glace.
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Alain Tchedje
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